Pendant l’adolescence, il y a un retard dans la libération de mélatonine. La consommation de substances contenant de la caféine parmi les facteurs environnementaux qui entravent le sommeil
Ma fille de 15 ans a beaucoup de mal à dormir. A du mal à s’endormir, se réveille souvent au milieu de la nuit et n’arrive pas à se réveiller le matin. Que pouvons-nous faire pour l’aider ?
Il répond Luigi Ferini Strambidirecteur du Centre de Médecine du Sommeil de l’Hôpital IRCCS San Raffaele et Professeur Titulaire à l’Université Vita-Salute San Raffaele (ALLER AU FORUM)
Des études épidémiologiques chez les adolescents ont montré que une courte durée de sommeil
(moins de 8 heures pour les 13-18 ans) rapportées par environ 70% des sujets. Le problème du manque de sommeil dû à la fois changements de rythme veille/sommeil liés aux changements hormonaux (altération du rythme circadien), et à la pression de la société qui impose de nouveaux rythmes (facteurs environnementaux). Pendant l’adolescence, il y a un retard dans la libération de mélatonine
(hormone hypnofavorisante) : l’adolescent n’est donc pas prêt à s’endormir tard et cela l’incite à faire beaucoup de choses (utiliser le téléphone, regarder l’ordinateur). Ensuite, il devient si difficile de se lever le matin, mais il faut quand même le faire et donc le sommeil est insuffisant. Parmi les facteurs environnementaux qui entravent le sommeil, on trouve par exemple la consommation de substances contenant de la caféine (souvent trop proche de l’heure du coucher) ou la conduite d’activités tant sportives que sociales qui empêchent les centres de veille de fermer.
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Récupérer le week-end
cet arrêt, pourtant peu favorisé par l’usage des téléphones portables, des ordinateurs et des téléviseurs, qui permet aux centres du sommeil de commencer à remplir leur fonction. Une étude que nous avons menée sur 972 adolescents a montré que 25% des jeunes de 16 ans ont des réveils intra-sommeil fréquents, 70% des jeunes de 17 ans ont plus de mal à se réveiller le matin et 43% des jeunes de 18 ans ont du mal à s’endormir. Le résultat final, comme dans d’autres études, est que les adolescents perdent en moyenne environ deux heures de sommeil par nuit, et ont donc une dette de sommeil de 10 heures à la fin de la semaine. Est-il possible de récupérer le week-end ? Une étude très récente menée auprès de 462 étudiants australiens a montré que l’utilisation en soirée des outils technologiques est plus importante le week-end et plus marquée chez les adolescents ayant un chouette chronotype (c’est-à-dire chez ceux qui sont génétiquement prédisposés à se coucher tard et à se lever tard). De plus un temps de sommeil réduit en semaine, mais pas le week-end, un résultat corrélé à un stress psychologique plus important. On sait que le problème du sommeil réduit entraîne également une réduction des performances cognitives, des niveaux plus élevés d’anxiété et d’agressivité, une déviation de l’humeur.
sieste de 20 minutes
Quelle est la meilleure stratégie à mettre en place pour aider un adolescent à mieux dormir ?
1) Ne vous attendez pas à ce qu’il se couche à 9h (il ne s’endormirait pas), mais pour le convaincre à la fois de ne pas utiliser de téléphones portables ou d’ordinateurs après 22h30/23h, et de placer ces outils à l’extérieur de la pièce.
2) Faites une sieste de récupération de 20 minutes en début d’après-midi pendant la semaine mieux que d’essayer de rattraper les heures de sommeil perdues le week-end.
3) Ne laissez pas le week-end devenir un temps de récupération pour l’adolescent: Cela repousserait encore plus l’horloge biologique, ce qui rendrait plus difficile de s’endormir plus tôt lorsque la semaine recommence.
4) Le matin, ouvrez les fenêtres pour laisser entrer beaucoup de lumièrebloquant ainsi la libération de mélatonine.
