Selon les statistiques (Swg 2023), un Italien sur cinq suit un régime, mais peser les aliments, calculer les calories et éliminer les glucides et les sucreries ne suffisent souvent pas pour atteindre l'objectif tant souhaité : celui de perdre du poids. Si le tartre reste le pire ennemi du régime, mieux vaut se fier aux conseils de l’expert. Franco Berrino, médecin et épidémiologiste auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition, est clair : « Il faut changer ses habitudes de vie ». Comme, comment? Mettre en pratique quatre choses simples règles.
Mâcher
Mâcher peu de nourriture que nous consommons entraîne une augmentation poids. La raison est simple : mâcher des aliments pendant une longue période réduit l’appétit et, en même temps, l’envie de manger plus de nourriture. Une indication qui vient aussi des diététiciens, qui ont toujours prévenu : mangez rapidement cela empêche le cerveau de se rendre compte que nous sommes rassasiés. Dans cette perspective, le professeur Berrino explique : «Une étude expérimentale, qui a comparé ceux qui mâchent 15 fois à ceux qui mâchent chaque bouchée 40 fois, a constaté un effet différent sur les hormones produites par le tube digestif : mâcher longtemps amène l'estomac à produire moins de ghréline, l'hormone qui stimule appétit; l'intestin, cependant, produit plus de cholécystokinine, l'hormone qui calme le centre deappétit, et GLP1, une hormone qui abaisse la glycémie et vous aide à perdre du poids ». Il est donc préférable de le prendre calmement lorsque nous prenons nos repas.
Dîner tôt
Laisse passer au moins quatorze heures entre le dîner et le petit-déjeuner vous aide à perdre du poids. Ce n’est pas un hasard si la pratique du jeûne intermittent, si populaire en ce moment, prévoit un intervalle de temps important entre les deux repas. « Une étude expérimentale menée auprès de femmes en surpoids soumises à un régime légèrement hypocalorique a montré que, même si elles mangeaient exactement les mêmes choses dans les mêmes quantités, celles qui mangeaient une quantité Dîner léger (seulement 200 kilocalories) et un petit-déjeuner copieux ont perdu du poids, tandis que ceux qui ont pris un petit-déjeuner léger (200 kilocalories) et un dîner copieux n'ont pas perdu de poids« , a expliqué le professeur Berrino, en soulignant l'importance d'un dîner léger, tant en termes de quantité de nourriture que de calories. Il est donc préférable de dîner avant 18 heures si l'alarme est réglée tôt.
Préférez ces aliments
En plus des classiques légumes (sauf les pommes de terre), l'expert recommande d'en prendre en grande quantité fibres (céréales complètes, riz et glucides complets) même au petit-déjeuner car d'une part ils ont un fort pouvoir rassasiant et d'autre part ils nourrissent le microbiote intestinal (micro-organismes bénéfiques), ce qui permet de ne pas prendre de poids. Faites-leur aussi de la place les légumineuses qui, en plus d'avoir un faible indice glycémique, sont une source de fibres et « contiennent des inhibiteurs des enzymes qui digèrent les amidons, ralentissant ainsi la digestion et l'absorption du glucose, réduisant également l'absorption des graisses« . Oui, même pour fruit mais avec modération, en préférant les moins sucrés (fruits rouges, pommes et pastèque). Les fruits secs sont également bons et, malgré leur teneur élevée en calories, ils aident à apaiser la faim et à éviter de prendre du poids.
Évitez ces aliments
La liste des aliments et aliments à éviter – particulièrement ceux trop transformés et « raffinés » – est longue. « Des épidémiologistes de l'Université Harvard, à partir de leurs études auprès du personnel soignant aux États-Unis, ont établi un classement des aliments qui font grossir.« , rapporte Berrino, qui explique : « En première place se trouvent les jetons, suivis par pommes de terreBoissons sucrées, Viandes transformées (burgers, hot dogs, saucisses et charcuteries), viandes rouges, jus de fruits non sucrés, farines raffinées, bonbons commercial et beurre« . Une assiette de pâtes ne doit cependant pas être diabolisée.
