Les besoins en protéines évoluent avec l’âge, mais il existe souvent des excès ou des carences. Voici comment ajuster

Combien protéines avons-nous besoin aux différentes étapes de la vie ? Peut-être que tout le monde ne le sait pas les besoins en protéines varient en fonction de la taille du corps, du niveau d’activité physique pratiqué et d’autres facteurs, dont celui deet registre.

Et comme nous devons manger des protéines tous les jours (également parce que les anciennes sont endommagées ou usées), il est important de comprendre quel est le besoin quotidien moyen en protéines, c’est-à-dire quelle quantité devez-vous manger ? un individu de corpulence moyenne (par rapport aux années d’âge) net d’activité physique.

Les protéines sont essentielles pour chaque fonction du corps, qu’il s’agisse de développer les muscles, les os et le collagène, de digérer les aliments ou de lutter contre les infections : ils constituent un nutriment essentiel.

Les aliments qui en contiennent le plus sont : la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, le lait et dérivés. Même s’il existe une consommation excessive de protéines dans certaines populations, cela ne veut pas dire que ce surplus concerne tous les âges. adolescents et personnes âgées (même dans les pays du monde occidental) présentent dans certains cas des lacunes importantes. Les excès, en revanche, sont généralement liés à l’âge adulte et à l’enfance.

Au fil des années, des erreurs ont été commises dans l’interprétation des besoins en protéines, notamment vers l’excès – il observe Elena Dogliotti, biologiste nutritionnel et superviseur scientifique de la Fondation Umberto Veronesi —. L’idée selon laquelle les enfants ont besoin de beaucoup de protéines dès la petite enfance s’inspire du fait que les enfants sont des individus en pleine croissance. Or, on sait aujourd’hui qu’un excès de protéines pendant l’enfance pourrait même augmenter le risque de développer obésité et d’autres pathologies chroniques à des âges plus avancés, tandis que le troisième âge l’étape de la vie à laquelle un augmentation (quoique modéré) l’apport protéique devient un objectif nutritionnel de prévention. En général, manger trop de protéines quand on est jeune et pas assez quand on est plus âgé est une erreur courante.

Comment calculer vos besoins moyens en protéines pour ne pas commettre d’erreurs dans un sens ou dans un autre ? La nutrition n’est pas mathématique, il n’est pas certain que les besoins énergétiques et nutritionnels calculés pour un individu, et traduits dans des régimes avec des quantités précises de nourriture, correspondent à ce que notre corps sera réellement capable d’utiliser. Cela dit, les lignes directrices recommandent aujourd’hui pour les nourrissons et les enfants un apport en protéines (par kg de poids corporel) légèrement supérieur à celui d’un adulte, mais de très peu : on parle de 0,9 gramme par kilo de poids corporel pour les humains adultes et de 1,3 g – 1 g/kg de poids pour les nourrissons et les enfants par jour, dit Dogliotti. Et il ajoute : Si l’on considérait le lait maternel (sur lequel est basé le lait maternisé), qui est l’aliment exclusif d’un nouveau-né pendant 5 ou 6 mois, on verrait qu’il a une composante protéique assez faible, surtout par rapport aux autres animaux. espèces. Il en va de même pour les femmes enceintes : par rapport aux besoins avant la grossesse, les différences ne sont un peu plus significatives que sur le dernier trimestre (+26 g de protéines par jour)

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Attention : le calcul des grammes de protéines nécessaires par kilo de poids corporel dans le cas d’un homme de 70 kilos nous donne 63 grammes par jour. Cela ne veut pas dire qu’un homme doit manger 63 grammes de viande, car la viande contient d’autres nutriments. De plus, les protéines ne sont pas toutes pareilles car elles peuvent être plantes ou animaux et nous devons manger chaque type de protéine dans une mesure différente. Par exemple, 100 grammes de filet de bœuf adulte contiennent environ 20,5 grammes de protéinesen morue 17 grammes, en poitrine de poulet 23,3, en haricots secs 23,6.

Comment régler ? La chose importante à savoir est que les besoins ne changent pas de manière aussi drastique en fonction de l’âge – explique l’expert -. Les protéines sont importantes, mais les glucides et les graisses le sont aussi les sources sont encore plus importantes à partir duquel nous choisissons d’obtenir ces nutriments. S’il est vrai que dépasser les quantités recommandées de protéines ne pose pas de problème (et devient nécessaire dans certains cas, comme pour les athlètes de compétition), dans d’autres, le dépassement de ces nutriments peut entraîner un excès calorique qui contribue au surpoids.

Dans les tableaux (au-dessus et en dessous, éd.) contenues dans les Lignes directrices pour une alimentation saine compilées par le CREA (Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition) en 2018, il y a exemples ce qui peut vous aider à comprendre les fréquences de consommation de protéines pendant des jours et des semaines avec portions standards en grammes et les unités de mesure de référence avec plusieurs exemples pratiques.

Dans le tableau mentionné enfants et adolescents (ci-dessus, éd.) les quantités (en grammes) et les fréquences de consommation (par jour ou par semaine) sont réparties en 6 tranches d’âge (de 1 à 17 ans) : par exemple, entre 15 et 17 ans la portion de viande est de 100 grammes et consommée 3 fois par semaine (ici il n’y a pas de distinction entre viande rouge et viande blanche mais on peut en déduire celle du tableau adulte).

Dans le tableau faisant référence à adultes (ci-dessous, éd.) les fréquences de consommation des différentes protéines sont proposées pour trois niveaux d’apport calorique : faible, moyen, élevé et il y a des indications avec les grammes et les aliments : par exemple, le poisson pour un faible apport calorique doit être consommé 2 fois par semaine en portions de 150 g chacun (correspondant à 1 filet moyen, 20 crevettes, 25 moules, 1 petit poisson).

Concernant l’autorégulation des besoins en protéines, les plus grandes carences se retrouvent chez la population âgée. Une étude américaine a calculé que parmi les personnes âgées de 71 ans et plus, environ 50 % des femmes et 30 % des hommes n’atteignent pas l’apport minimum fixé par les recommandations fédérales en matière de protéines.
Les causes sont multiples : les personnes âgées mangent des repas plus petits, elles peuvent avoir des difficultés à mâcher, à cuisiner, ou encore à se procurer des aliments riches en protéines d’un point de vue économique. La troisième phase de l’âge est celle qui nécessite le plus de protéines et cela se produit principalement parce que les personnes âgées absorbent moins de l’alimentation et nous avons tendance à perdre de plus en plus de masse musculaire – précise le spécialiste -. C’est pourquoi les lignes directrices ne se limitent pas à donner une recommandation d’apport journalier mais un véritable objectif nutritionnel de prévention (1,1 g par kg de poids corporel). Aussi l’efficacité d’utilisation de ces macronutriments diminue et c’est pour cette raison qu’une activité physique adéquate doit être encouragée même après 75 ans.

Il est possible de contrecarrer la perte de tissu musculaire qui survient au cours de la vieillesse (appelée sarcopénie) grâce à l’activité physique et à une consommation accrue de protéines : les aliments comme le yaourt et les œufs sont de bonnes options pour augmenter vos revenus, car ils sont riches en protéines et simples à préparer et à déguster : il suffit d’en ajouter un yaourt comme collation peut aider: il ne contient pas beaucoup de protéines mais elles sont de bonne qualité et, en plus, il y a du calcium et d’autres micronutriments intéressants. Même l’œuf, s’il n’y a pas de contre-indications, va bien. Nous pouvons consommer un peu plus que ce qui était autrefois recommandé. Les blancs d’œufs peuvent être mis dans une préparation pour enrichir les plats et les rendre plus nutritifs et peu volumineux au repas d’une personne âgée, alors évidemment il existe des suppléments qui peuvent être pris dans des cas spécifiques. La personnalisation par un professionnel est toujours recommandée, précise Dogliotti.

Enfin, la recommandation en faveur de variété des aliments: ce serait bien d’obtenir le composant protéique plusieurs fois à partir de légumineuses et de poisson, en alternant les autres sources comme les œufs, les produits laitiers, la viande, etc., en respectant les fréquences de consommation suggérées dans les tableaux ci-dessus.

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