Le passé syndrome de l’après-vacancesjanvier est le mois idéal pour commencer ou reprendre l’activité sport. Nous nous inscrivons à la salle de sport et choisissons des programmes personnalisés, mais nous oublions souvent que la nutrition est un facteur essentiel capable d’influencer de manière significative la qualité et le niveau de performance.
Pour nous le rappeler Paolo Bianchiniconsultant en nutrition et nutraceutique, selon lequel : « Les aliments, tout comme les médicaments, sont des composés chimiques caractérisés par la biodisponibilité et peuvent donc interférer avec la physiologie de l’organisme ».
Connaissant le propriétés biochimiques de nourriture, vous pouvez donc comprendre quels aliments vous font prendre du poids, perdre du poids ou peuvent même améliorer les performances sportives. Pour obtenir des résultats durables du sport que vous pratiquez, il est bon de faire attention à ce que vous mangez.
Le sport, l’importance des acides gras
En nutrition, les acides gras issus des lipides végétaux et animaux jouent un rôle essentiel, notamment pour ceux qui pratiquent du sport à tout niveau puisqu’ils sont les véritables carburant des muscles. Les glucides saturés et insaturés fournissent 9 Kcal par gramme, contre 4 Kcal pour les glucides. Les poissons gras, les fruits secs et les huiles sont riches en acides gras.
Leur oxydation conduit à la synthèse deadénosine triphosphate (ATP), une molécule qui capte l’énergie puis la transfère lors de l’exécution de diverses fonctions cellulaires. Les « centres énergétiques » de l’organisme sont les mitochondries qui, comme le dit Bianchini, présentent une sensibilité marquée aux dommages provoqués par les glucides.
Ils présents dans les pâtes, le pain, le riz et les produits de boulangerie provoquent généralement un déséquilibre hormonal qui se traduit par uninflammation généralisé. La même réaction s’observe avec la consommation de certains compléments sportifs riches en glucose. «La solution – dit Bianchini – est d’opter pour d’autres types de sucres, comme ceux contenus dans les légumes ou les fruits, même s’il est important de ne pas en abuser avec ces derniers: deux portions par jour suffisent».
Le sport, le nutriment qui stimule l’énergie
Il existe un nutriment capable de fournir la bonne énergie à ceux qui pratiquent du sport. Il s’agit du carnitine, un dérivé d’acide aminé produit à partir de deux acides aminés (lysine, méthionine) en présence de vitamine B6, de vitamine C, de fer et de niacine. Son rôle est de transporter les acides gras à longue chaîne vers les mitochondries des cellules. Ici, grâce au processus de bêta-oxydation, ils sont convertis en énergie.
La carnitine est présente en abondance dans tous les types de viandes et de poissons. Les aliments riches en acides gras transgéniques sont toutefois à éviter car ils ralentissent les performances sportives. Parmi ceux-ci, dit Bianchini, figurent la margarine, les brioches, les desserts, les bretzels, les frites surgelées, le beurre, le krapfen, les cubes de bouillon. Même les mélanges de soupes et les aliments Fast foodpop-corn en sac et poisson pané surgelé.
Pour chaque sport une approche différente de la table
Selon Bianchini, il existe différentes approches nutritionnelles selon le sport pratiqué. Généralement pour les activités d’endurance (cyclisme, marathon), une consommation plus importante de graisses est attendue pour apporter la plus grande quantité possible d’énergie. pouvoir concentré dans très peu de nourriture. L’alimentation idéale est composée de 50 % de matières grasses, 30 % de protéines et 20 % de glucides. Aux athlètes de volley-ball et de basket-ball et à tous ceux qui se consacrent à des sports qui nécessitent une plus grande masse musculaire il est recommandé de suivre un régime composé de 40% de protéines, 30% de graisses et 30% de glucides.
«En donnant un exemple de routine alimentaire d’un sportif – ajoute Bianchini – le petit-déjeuner comprend des œufs entiers, des fruits frais, fruit sec. Pour le déjeuner et/ou le dîner, viande ou poisson avec beaucoup de légumes. Des snacks à base de fruits secs, d’olives, de chocolat ou quelques tranches de charcuterie au goût sont proposés. »
Mouvement et nutrition sont donc étroitement liés. Cependant, d’autres facteurs liés au mode de vie doivent également être pris en compte. Le stresser des quarts de travail prolongés ou alternés jour/nuit, par exemple, modifient les rythmes circadiens. La même chose se produit lorsque vous suivez un entraînement trop intense. Dans ce cas, il se produit un déséquilibre hormonal qui augmente l’inflammation cellulaire. En conséquence, les mitochondries produisent moins d’énergie et les performances sportives sont réduites.
